Übungsbibliothek

Übungen für Rücken, Nacken und Gleichgewicht

Die folgenden Übungen sind bewusst einfach und alltagstauglich gehalten. Sie ersetzen keine individuelle physiotherapeutische Beurteilung – bei anhaltenden oder starken Beschwerden klären Sie diese bitte ärztlich oder physiotherapeutisch ab, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen.

Rücken

Katze-Kuh: Wirbelsäule mobilisieren

Sanfte Mobilisationsübung für die gesamte Wirbelsäule im Vierfüsslerstand.

Dauer: 2–3 Minuten
Wiederholungen: 8–10 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Schwierigkeit: einfach

Diese klassische Mobilisationsübung stammt aus dem Yoga und wird häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten und Verspannungen im Rücken zu lösen.

So wird die Übung ausgeführt

Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Kuh-Position: Atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch sinken und heben Sie Brustbein und Steissbein leicht an. Der Blick geht sanft nach vorn-oben.
Katzen-Position: Atmen Sie aus, machen Sie den Rücken rund wie ein Katzenbuckel und ziehen Sie das Kinn Richtung Brust.
Bewegen Sie sich langsam und fliessend zwischen beiden Positionen hin und her, im Rhythmus Ihrer Atmung.

Worauf Sie achten sollten

Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne in eine schmerzhafte Endposition zu drücken. Die Bewegung sollte aus der gesamten Wirbelsäule kommen, nicht nur aus dem unteren Rücken.

Sicherheitshinweis: Bei akuten, starken Rückenschmerzen oder nach einer Rücken-OP vorher ärztlich abklären lassen. Die Bewegung soll immer sanft und schmerzfrei bleiben.

Knie zur Brust: Dehnung im Liegen

Entspannende Dehnung für den unteren Rücken und das Gesäss im Liegen.

Dauer: 2 Minuten
Wiederholungen: je Seite 3–4 Mal 20–30 Sekunden halten
Schwierigkeit: einfach

Diese Übung dehnt sanft die tiefe Rückenmuskulatur und das Gesäss und wird häufig zur Entlastung bei einem verspannten unteren Rücken eingesetzt.

So wird die Übung ausgeführt

Legen Sie sich mit angestellten Beinen auf den Rücken.
Ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen langsam Richtung Brust.
Das andere Bein bleibt angestellt oder liegt gestreckt entspannt auf dem Boden.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter.
Lösen Sie die Dehnung langsam und wechseln Sie die Seite.

Worauf Sie achten sollten

Der untere Rücken bleibt während der ganzen Übung entspannt auf der Unterlage. Ziehen Sie das Knie nur so weit heran, wie es angenehm ist – ein leichtes Ziehen ist normal, Schmerzen nicht.

Sicherheitshinweis: Bei künstlichem Hüftgelenk oder frischer Hüft-/Knieoperation vorher mit der behandelnden Fachperson abklären, wie weit das Knie herangezogen werden darf.

Brücke: Rückseite kräftigen

Kräftigungsübung für Gesäss und untere Rückenmuskulatur im Liegen.

Dauer: 3 Minuten
Wiederholungen: 10–12 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Schwierigkeit: mittel

Die Brücke kräftigt Gesäss- und Rückenmuskulatur, die wichtig für eine stabile, aufrechte Haltung sind und den unteren Rücken im Alltag entlasten.

So wird die Übung ausgeführt

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angestellt, Füsse hüftbreit aufgestellt.
Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Heben Sie das Becken langsam an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Spannen Sie dabei bewusst das Gesäss an.
Halten Sie die obere Position kurz und senken Sie das Becken danach langsam wieder ab.

Worauf Sie achten sollten

Heben Sie das Becken nur so hoch, wie es ohne Hohlkreuz möglich ist. Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Schwung erfolgen.

Sicherheitshinweis: Bei akuten Rückenschmerzen, Schwindel oder Bluthochdruckproblemen die Übung nur nach Rücksprache mit einer Fachperson durchführen.

Nacken & Schultern

Kinngleiten: Nacken entlasten

Einfache Übung gegen einen vorgeschobenen Kopf und Nackenverspannungen am Bildschirm.

Dauer: 1–2 Minuten
Wiederholungen: 10 Wiederholungen, mehrmals täglich
Schwierigkeit: einfach

Das Kinngleiten (auch “Doppelkinn-Übung” genannt) wirkt gezielt der typischen Vorhalte des Kopfes entgegen, die bei viel Bildschirmarbeit entsteht.

So wird die Übung ausgeführt

Setzen Sie sich aufrecht hin, Schultern entspannt.
Ziehen Sie das Kinn gerade nach hinten, als würden Sie ein Doppelkinn machen – der Kopf bewegt sich dabei parallel nach hinten, nicht nach unten.
Halten Sie die Position 2 bis 3 Sekunden.
Lösen Sie die Spannung wieder und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Worauf Sie achten sollten

Die Bewegung ist klein und sollte sich wie ein sanftes Gleiten anfühlen, nicht wie ein Nicken. Schultern und Kiefer bleiben während der ganzen Übung entspannt.

Sicherheitshinweis: Bei Schwindel, Kribbeln in den Armen oder starken Nackenschmerzen die Übung abbrechen und ärztlich abklären lassen.

Schulterkreisen: Schultern lockern

Lockerungsübung für verspannte Schultern und den oberen Rücken.

Dauer: 1 Minute
Wiederholungen: 10 Kreisungen je Richtung
Schwierigkeit: einfach

Schulterkreisen löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, die durch langes Sitzen und statische Haltungen entstehen, und aktiviert die Durchblutung.

So wird die Übung ausgeführt

Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen entspannt herab.
Kreisen Sie beide Schultern langsam nach vorne, oben, hinten und unten – wie eine grosse, runde Bewegung.
Führen Sie 10 Kreisungen aus und wechseln Sie dann die Richtung.

Worauf Sie achten sollten

Die Bewegung sollte gross und bewusst ausgeführt werden, nicht hektisch. Atmen Sie ruhig weiter und lassen Sie Nacken und Kiefer dabei entspannt.

Sicherheitshinweis: Bei akuten Schulterverletzungen oder starken Schmerzen im Schulterbereich vor der Übung ärztlich abklären lassen.

Seitneigung: Nacken seitlich dehnen

Gezielte Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur, ideal nach langem Sitzen.

Dauer: 1–2 Minuten
Wiederholungen: je Seite 3 Mal 15–20 Sekunden halten
Schwierigkeit: einfach

Diese Dehnung löst Verspannungen an der Seite des Nackens, die häufig durch einseitige Kopfhaltung, etwa beim Telefonieren oder am Bildschirm, entstehen.

So wird die Übung ausgeführt

Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Schultern bleiben bewusst unten und entspannt.
Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Seite, sodass sich das Ohr Richtung Schulter bewegt.
Für eine intensivere Dehnung können Sie mit der Hand sanft zusätzlichen, leichten Druck auf den Kopf geben.
Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden und wechseln Sie danach die Seite.

Worauf Sie achten sollten

Die gegenüberliegende Schulter darf nicht mit nach oben gezogen werden. Der Druck mit der Hand sollte immer sanft bleiben – Ziehen ist erwünscht, Schmerz nicht.

Sicherheitshinweis: Die Dehnung sollte nie in den Arm ausstrahlen oder Kribbeln auslösen. Bei solchen Symptomen die Übung abbrechen und ärztlich abklären lassen.

Gleichgewicht & Sturzprävention

Einbeinstand: Gleichgewicht trainieren

Klassische Gleichgewichtsübung zur Sturzprävention, ideal auch für Seniorinnen und Senioren.

Dauer: 2–3 Minuten
Wiederholungen: je Bein 3 Mal 15–30 Sekunden halten
Schwierigkeit: mittel

Der Einbeinstand ist eine einfache, aber wirksame Übung, um das Gleichgewicht zu trainieren und damit das Sturzrisiko im Alltag zu senken.

So wird die Übung ausgeführt

Stellen Sie sich in der Nähe einer stabilen Stütze auf, z. B. einer Wand oder Stuhllehne.
Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und stehen Sie auf dem anderen Bein.
Halten Sie die Position ruhig, so lange es sicher möglich ist – zu Beginn reichen wenige Sekunden.
Stellen Sie das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite.

Worauf Sie achten sollten

Beginnen Sie mit Handkontakt zur Stütze und reduzieren Sie diesen erst, wenn Sie sich sicher fühlen. Steigern Sie die Übung erst mit der Zeit, zum Beispiel mit geschlossenen Augen – auch dann immer in Griffnähe zu einer Stütze.

Sicherheitshinweis: Unbedingt in der Nähe einer Wand, eines Stuhls oder einer Küchenablage üben, an der Sie sich bei Bedarf sofort festhalten können. Bei starkem Schwindel die Übung nicht durchführen.

Tandemstand: Standfestigkeit üben

Gleichgewichtsübung im schmalen Stand, die die Koordination von Fuss und Rumpf trainiert.

Dauer: 2 Minuten
Wiederholungen: 3 Mal 20–30 Sekunden je Fussstellung halten
Schwierigkeit: mittel

Beim Tandemstand steht ein Fuss direkt vor dem anderen, wie auf einer schmalen Linie. Das fordert das Gleichgewichtssystem stärker als der normale Stand und trainiert die Standfestigkeit.

So wird die Übung ausgeführt

Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls auf.
Setzen Sie einen Fuss direkt vor den anderen, sodass Ferse und Zehen sich fast berühren.
Halten Sie diese Stellung ruhig, mit leichtem Handkontakt zur Stütze, falls nötig.
Nach 20 bis 30 Sekunden die Fussstellung wechseln, sodass der andere Fuss vorne steht.

Worauf Sie achten sollten

Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, nicht nach unten auf die Füsse. Steigern Sie die Übung erst, wenn die Ausgangsstellung sicher gelingt, zum Beispiel durch längeres Halten.

Sicherheitshinweis: In der Nähe einer stabilen Stütze üben. Bei Unsicherheit oder Schwindel die Übung sofort abbrechen.

Fersen-Zehenstand: Beine kräftigen

Kräftigungsübung für Waden und Schienbeinmuskulatur, wichtig für einen sicheren Gang.

Dauer: 2 Minuten
Wiederholungen: 12–15 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Schwierigkeit: einfach

Kräftige Waden- und Schienbeinmuskeln sind wichtig für einen sicheren, stabilen Gang und helfen, Stolpern besser abzufangen.

So wird die Übung ausgeführt

Stellen Sie sich aufrecht hin, leichter Handkontakt zu einer Stütze wie einer Stuhllehne.
Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und stehen Sie kurz auf den Zehenspitzen.
Senken Sie die Fersen wieder ab und ziehen Sie anschliessend die Zehenspitzen hoch, sodass Sie auf den Fersen stehen.
Wiederholen Sie den Wechsel zwischen Zehen- und Fersenstand im gleichmässigen Tempo.

Worauf Sie achten sollten

Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, ohne zu wippen. Halten Sie sich zu Beginn ruhig konsequent an einer Stütze fest, besonders beim Fersenstand.

Sicherheitshinweis: Bei akuten Problemen mit den Sprunggelenken oder starkem Schwindel die Übung nur nach ärztlicher Abklärung durchführen. In der Nähe einer Stütze üben.

Individuelle Anleitung gewünscht?

Diese Übungen sind allgemeine Beispiele. Für ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm ist eine persönliche physiotherapeutische Beurteilung sinnvoll – zum Beispiel bei einer Physiotherapie-Praxis in Hinwil .